12 estratégias para potencializar o treino de musculação e acelerar os resultados

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan. 

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. 

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro.

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série. 

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho. 

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga. 

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

Qual Emagrece Mais?

Musculação ou Aeróbica?

Musculação ou Aeróbica – Qual emagrece mais – Na hora de começar a fazer uma atividade física, muitas pessoas ficam em dúvida sobre qual tipo de exercício escolher, principalmente se for aeróbica ou musculação.

Sendo assim, o primeiro passo para decidir é realizar uma avaliação de seu estado de saúde e condicionamento físico. Isso porque tanto a musculação quanto a aeróbica podem beneficiar nosso organismo, entretanto, o perfil de algumas pessoas se enquadra melhor em apenas um desses tipos de atividade física. Depois dessa avaliação, o segundo passo é compreender as diferenças entre esses dois tipos de exercícios .

Em vista disso, a prática da aeróbica  faz com que você trabalhe com um maior número de músculos, além de ter uma duração maior, mas um nível de intensidade menor. Um exemplo seria a prática de caminhada mais lenta para quem está começando e uma corrida para os mais acostumados.

Já a musculação trabalha os músculos de forma localizada por meio do uso de pesos externos ou do próprio corpo. Além disso, ela confere uma maior resistência e traz como benefícios: mehora postural e na coordenação motora, fortalece os ossos, mantém e aumenta a massa muscular, aumenta nossa capacidade de força, de prevenir lesões ao praticar outros esportes.

Benefícios da aeróbica

-perda de peso e dos índices de gordura,-melhora nos niveís de pressão, no ritmo cardíaco,-aumento da prevenção de doenças, respiratórias, cardiácas e diabetes e

-elevação das taxas do colesterol bom (HDL).

Diferenças entre Aeróbica ou Musculação

Quando se fala em perda de calorias, o que vem à mente são os exercícios aeróbicos. Mas há uma diferença entre o gasto calórico e perda de peso entre os exercícios aeróbicos e os de musculação. A aula de spinning, por exemplo, queima cerca de 700 calorias, enquanto uma série de 60 minutos de musculação elimina cerca de 400 calorias, só que, veja abaixo.

A boa notícia é que, dependendo da intensidade e da forma como a série de exercícios de musculação é planejada, pode acelerar a eliminação da gordura durante todo o dia e, portanto, perda de peso é mais acentuada do que na aeróbica.